健身六餐怎么吃健康

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发布时间:2016/6/27 17:52:45资料来源:健身指南

第一餐:早餐

由于一夜之间没有食物供应,身体迫切需要卡路里,尤其是碳水化合物,为工作的头几个小时提供能量。 复杂的碳水化合物“燃烧”非常慢,可以提供长时间的能量,这是一个更好的选择。

当然,你还需要摄入蛋白质来维持血液中氨基酸的持续流动,这有助于防止肌肉分解代谢。 这顿饭应该能提供大约50克蛋白质。

第二顿饭:早上吃零食

早餐后大约3小时是再次吃饭的时间。 这是一天中规模较小的一餐,只需要身体获得能量供应,并在早上余下的时间里维持血液中氨基酸的连续流动。

氨基酸来自蛋白质。这顿饭的蛋白质可以是鸡胸肉或高蛋白粉。 你也可以摄入一些碳水化合物,比如水果。 水果也是纤维素的良好来源,大多数健美运动员的饮食中通常缺乏纤维素。

第三顿饭:午餐

午餐侧重于蛋白质,其中也包括复杂的碳水化合物和蔬菜 蛋白质食物,如牛肉和三文鱼,是锻炼肌肉的好选择,因为除了蛋白质之外,它们还能提供额外的卡路里(脂肪)。 鲑鱼和其他鱼含有健康脂肪

至于碳水化合物,你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物,比如土豆、米饭和意大利面。

第四餐:训练前

像早餐一样,这顿饭的主要目的是确保血液中氨基酸的持续流动。 训练前至少要花一个小时。 在肌肉强化阶段,你可以选择一个 高蛋白饮料,加上一些碳水化合物

第五顿饭:训练和晚餐后

这顿饭由两部分组成,第一部分是训练后30分钟内喝的饮料。 无论你是想增加肌肉量还是减少身体脂肪,你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。 理想的方法是以1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。 摄入25-30g蛋白质是理想的,因为你不仅要确保足够的氨基酸来重建肌肉,而且不能因为摄入过多的蛋白质而降低简单碳水化合物的吸收率。

这顿饭的第二部分是在小吃一小时后吃的。它由固体食物组成,应该包括复合碳水化合物(如大米和土豆)、高质量蛋白质(如牛排)和大量蔬菜。

第六餐:深夜小吃

这顿饭最重要的部分是蛋白质,以确保睡眠时身体有氨基酸供应。 如果你想吃,你也可以摄入少量碳水化合物。 当然,大多数健美运动员总是在晚上完全避免碳水化合物,因为它们在休息时更容易转化成脂肪。

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